Zdravie

10 cvičení proti bolesti chrbta

Pin
Send
Share
Send
Send


Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa odporúča, aby ste sa najprv poradili so svojím lekárom alebo fitness inštruktorom. Robte len tie cvičenia, ktoré môžete urobiť. Každé cvičenie musí byť vykonané správne a po dostatočne dlhý čas. Majte na pamäti, že viac nie je lepšie. Ak chcete zlepšiť svoj stav a nie poškodiť nadmerné zaťaženie, vyberte si pre seba 3-4 cvičenia a usilovne ich vykonávať.

1. Inverzná tabuľka

Tento simulátor pomáha rovnomerne roztiahnuť chrbtové svaly a núti gravitáciu pracovať pre vás. Inverzná tabuľka je účinná pre miernu bolesť aj vážne problémy so chrbtom.

2. Cobra

Strečing "Cobra" - základné cvičenie, ktoré môže každý robiť, pokiaľ to priestor dovolí. Počas strečingu sa uistite, že vaše nohy sú priliehajúce k sebe a roztiahnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, pričom dlane položte na zem.

3. Crossover pre spodnú časť chrbta

Toto cvičenie je prínosom pre bedrové a gluteálne svaly. Počas natiahnutia sa uistite, že ramená nepochádzajú z podlahy, zatiaľ čo ste položili jednu nohu na opačnú stranu.

4. Strečiaci pás, ležiaci na chrbte

Najlepšie cvičenie pre túto oblasť chrbta. Uchopte kolená rukami tak, aby tvorili pravý uhol s telom. Bedrá sa zároveň môžu mierne zdvihnúť z podlahy. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.

5. Obvod veľkej gule pre fitness

Chyť veľké fitness loptu, takže chrbát je klenutá chrbát. Prebúdzajte sa v tejto pozícii, kým nebudete cítiť, že vaše telo a najmä chrbát sú úplne uvoľnené.

6. Zadný zdvih na fitness lopty

Leží na bruchu, položí si prsty na zem, položí ruky za hlavu a uvoľní ramená, prebudí sa v tejto polohe do stavu úplnej relaxácie. Potom začnite striedavo zdvíhať a spúšťať hlavu pomocou chrbtových svalov. Opakujte niekoľkokrát.

7. Zdvihnuté nohy ležiace

Toto statické cvičenie trvajúce 15-20 minút pomôže uvoľniť chrbát na konci pracovného dňa. V tejto polohe je viachodinové zaťaženie koncentrované na jednom mieste rovnomerne rozložené po celom chrbte, čím sa uvoľňuje napätie.

8. Natiahnutie gluteus svalov, ležiace na podlahe

Tento úsek je tiež užitočný pre dolnú časť chrbta. Umiestnite jednu ohnutú nohu tak, aby bol členok pod druhým kolenom. Utiahnite obe nohy k hrudníku a udržujte túto polohu 15-30 sekúnd.

9. Zdvihnutie panvy

Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, ramená pozdĺž tela, ohnuté kolená. Položte nohy na podlahu, vytiahnite panvu hore. Podržte niekoľko sekúnd, potom spustite panvu. Opakujte niekoľkokrát.

10. Najlepšia liečba - prevencia

„Sediaca práca“ spôsobuje, že trávite väčšinu dňa na stoličke, ktorá bolí chrbát. Snažte sa mať krátke prestávky každú hodinu: vstať, natiahnuť ruky, prechádzať sa po kancelárii, alebo sa prejsť na čerstvom vzduchu.

Pin
Send
Share
Send
Send